انواع فعالیت های ورزشی



ورزش های کششی- این حرکات در شروع و خاتمه یک فعالیت ورزشی، باعث آمادگی عضلات و پیشگیری از آسیب آنها می شود. تداوم این ورزش ها باعث افزایش دامنه حرکتی اندام های شما و انعطاف پذیری بیشتر آنها می شود.

ورزش های هوازی (ائروبیک ) و فواید آنها برای قلب

این ورزش ها عبارتند از حرکات تکراری با استفاده گروهی از عضلات. قلب شما یک بخش عضلانی است. با فیبرهایی که با انقباض خود، خون را پمپ می کنند. قلب نیز مثل بقیه عضلات در بدن شما به ورزش پاسخ می دهد. وقتی از یک عضله در زمان ورزش کردن استفاده می شود فیبرهای داخلی آن قوی تر و محکم تر می شوند، زمانی که با ورزش های هوازی ضربان قلب شما تندتر می شود، نه تنها عضله قلب محکمتر می تپد، بلکه خون بیشتری در بدن شما به گردش در می آید. خون حاوی اکسیژن و مواد غذایی است که سلامت را به بافت های اعضای بدن شما می رساند.

بعد از یک حمله قلبی،قلب باید دوران نقاهت  پس از آسیب دیدگی، که ناشی از خود بیماری و یا جراحی است را بگذراند. اجرای برنامه های ورزشی مناسب و حساب شده، به قلب شما کمک می کند. تا قدرت عضله خود را افزایش داده و جریان خود را زیادتر کند.

سایر مزایای ورزش:

ورزش های هوازی فواید جسمی و روحی دیگری را نیز برای شما به ارمغان می آورند.

فواید جسمی :

1-      قدرت هوازی( توانایی بدن شما برای مصرف اکسیژن بیشتر) را افزایش می دهند.

2-      حجم و قدرت ریه برای هواگیری را زیاد می کنند

3-      در زمان استراحت و ورزش ، نیاز قلب شما را به گردش خون ، کمتر می کند

4-      درکل فشار خون را پایین آورده و تعداد ضربان قلب در حالت استراحت را نیز کاهش می دهند

5-      نسبت چربی بد به چربی خوب را در خون شما، کاهش می دهند

6-      از عوارض و احتمال مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی ، جلوگیری می کنند

7-      خون رسانی به عضلات و البته فعالیت هوازی در عضلات بدن را افزایش می دهند

8-      پاکسازی خون از تری گلیسیریدها ، سوخت و سوز چربی ها و قند در بدن را افزایش می دهند.

9-      قدرت عضلانی و تحمل بدن را افزایش می دهند.

10-  از پوکی استخوان جلوگیری می کنند.

فواید روانی:

1-      از استرس ها و فشارهای عصبی می کاهند.

2-      افسردگی های خفیف تا متوسط را بهبود بخشیده و باعث شاداب شدن روحیه ، افزایش اعتماد به نفس و رضایت از خود می شوند.

مثال هایی از ورزش های هوازی : پیاده روی، دوچرخه ( ثابت یا متحرک)

ورزش های قدرتی و فواید آنها – عبارتند از حرکات انقباضی مکرر در عضلات تا زمانی که عضله خسته شود

افزایش قدرت عضلات می تواند عوامل خطرزای قلب را کاهش داده و استقامت شما در فعالیت های روزمره را بیشتر کند.

وقتی شما حجم عضله بیشتری داشته باشید بدن شما انرژی را تندتر می سوزاند و این امر سبب می شود که بتوانید وزن خود را کنترل کنید.

این فعالیت ها همچنین باعث می شوند تا در زمان فعالیت های روزمره مثل بلند کردن اجسام سنگین، قلب شما به انرژی کمتری نیاز داشته باشد.

این ورزش ها کمک می کنند تا بر عدم تعادل خود غلبه کرده و کمتر سقوط کنید.

این فعالیت ها تراکم مواد معدنی را در استخوان های شما را افزایش داده و آن ها را مخصوصا اگر سالمند هستید محکم تر می کنند

توجه: انجام بسیاری از ورزش های قدرتی برای بیمارانی که نارسائی قلبی دارند، ممنوع است.

چگونه  پاسخ  بدن خود به ورزش را در زمان برنامه های توان بخشی کنترل کنید؟

روش های مختلفی برای اندازه گیری پاسخ بدن به ورزش و یا تغییر روش زندگی وجود دارد.

ضربان قلب : بهترین و مناسب ترین شاخصی که می توانید در زمان ورزش کردن برای خود در نظر بگیرید ، تعداد ضربان قلب است. معمولاً در جلسات ورزشی که برای شما برنامه ریزی می شود، حداکثر تعداد ضربان قلب  برای آن برنامه ورزشی به شما یادآوری می شود. در شروع معمولا ضربان قلب شما نباید بیشتر از 40% افزایش یابد. با پیشرفت شما در برنامه های ورزشی و نیز در آینده، شما می توانید ضربان قلب هدف را 80 تا 90 درصد افزایش دهید.

فشار خون: اگر شما تحت نظر یک کارشناس برنامه های توانبخشی ورزش می کنید ، مقدار فشار خون و ضربان قلب و تحمل شما به ورزش اندازه گیری می شود ولی زمانی که خودتان ورزش می کنید، باید بدانید که فشار سیستولیک به تدریج بالا می رود در حالیکه فشار دیاستولیک نباید تغییر زیادی کند. اگر تغییرات دیگری به جز این موارد مشاهده کردید، علت آن می تواند داروهایی باشد که استفاده می کنید، برای اطمینان و آرامش خاطر می توانید با پزشک خود تماس بگیرید.

درد قفسه سینه: آنژین یا درد قلبی عبارت است از احساس فشار و دردی که در قفسه سینه، به علت عدم خون رسانی مناسب به قلب (ایسکمی عضله قلب) احساس می کنید. این درد ممکن است به بازوی چپ تان انتشار داشته باشد. حتی ممکن است که همراه این درد تنگی نفس هم پیدا کنید. به هر حال هر درد یا علامتی را که با استراحت و یا نیتروگلیسیرین آرام می شود. مهم در نظر بگیرید. برای بعضی بیماران قلبی، آنژین همیشه در طی فعالیت به وجود می آید. و آنها باید مراقب شدید شدن درد باشند. به هر حال شما باید نسبت به اهمیت آن آگاه باشید و بدانید که در مورد شما معمولا چه حالتی پیش می آید.( تهوع، تعریق زیاد، تپش قلب شدید، تنگی نفس و...)

تنگی نفس: اگر در زمان ورزش دچار مشکل تنفسی می شوید. ممکن است به این دلیل باشد که قلب شما نمی تواند با شدت ورزشی که می کنید هماهنگ شود و به اصطلاح نفس کم می آورید به این حالت از اشکال تنفسی، تنگی نفس می گویند. با استفاده از جدول درجه بندی زیر می توانید شدت تنگی نفس خود را تعیین کنید. میزان تنگی نفس شما بستگی به سابقه بیماری قلبی و وضعیت سلامت شما در حال حاضر دارد. توصیه های کارشناسان ورزشی شما، در مورد حد قابل قبول برای تنگی نفس می تواند متفاوت باشد.

درجه بندی میزان تنگی نفس در هنگام فعالیت های ورزشی:

1-      بدون تنگی نفس

2-      تنگی نفس خفیف ولی واضح است

3-      خفیف است و کمی مشکل ایجاد می کند

4-      متوسط است ولی می توانید ادامه دهید

5-      شدید است به حدی که نمی توانید ادامه دهید

با استفاده از این تقسیم بندی، شما می توانید حداکثر شدت ورزشی که برایتان مناسب و قابل تحمل است را پیدا کنید. معمولا بهتر است حد تنگی نفس خود را در هنگام فعالیت های ورزشی، کمتر از 3 نگه دارید. هر زمان که تنگی نفس غیر طبیعی و نامتناسب با یک فعالیت ورزشی داشتید. با پزشک خود تماس بگیرید.

درجه بندی مقدار ورزش انجام شده:

با آگاهی نسبت به مقدار ورزشی که انجام داده اید می توانید تحمل خود نسبت به ورزش را اندازه بگیرید این موضوع معمولا به عنوان بخشی از یک برنامه توانبخشی قلب به کار می رود در ابتدا بهتر است با یک مربی و یا متخصص توانبخشی هماهنگ باشید اما در مراحل بعدی می توانید خودتان ورزش کنید در صورت بروز هر گونه درد در قفسه سینه متوجه می شوید که چقدر به خودتان فشار وارد کرده اید. این فشار می تواند فیزیولوژیک (چقدر کار تنفسی خود را افزایش داده اید و یا ضربان قلب تان چقدر بیشتر شده است) و یا عضلانی ( چه مقدار کشش در عضلات خود احساس می کنید) باشد

درجه بندی زیر به پرسش های شما پاسخ می دهد:

با هر مقدار ورزش چه فشاری احساس می کنید؟ از 6 تا 20 به خود نمره دهید:

6-       

7-      خیلی خیلی کم

8-       

9-      خیلی کم

10-   

11-  کمی

12-   

13-  کمی مشکل بود

14-  ...

15-  مشکل بود

16-   

17-  خیلی مشکل بود

18-   

19-  خیلی خیلی مشکل بود

20-   

ثبت اندازه گیری ها در پایان هر فعالیت ورزشی

شما با ثبت روزانه آستانه تحمل تان برای ورزش های هوازی، متوجه پیشرفت خود می شوید به یاد داشته باشید که در 4-6 بعد از یک حادثه قلبی و یا یک عمل جراحی قلب، شما به تدریج رو به بهبودی می روید ممکن است بعضی از روزها اصلا حال مساعدی

نداشته باشید، بنابراین بهتر است که هر روز خود را با روز قبل و بعد مقایسه نکنید، اگر امروز نتوانسته اید یک فعالیت ورزشی را مثل دیروز انجام بدهید . حتما فردا روز بهتری خواهد بود و توصیه می شود که میزان پیشرفت خود را به صورت هفتگی مقایسه کنید

در هر یادداشت روزانه، شما باید زمان، مسافت و نوع فعالیت را ثبت کنید بعضی از اطلاعات اضافه را مانند وظعیت آب و هوا، پوششتان،  وضعیت زمینی که روی آن راه رفته اید، زمانی از روز که ورزش کرده اید و احساس عمومی خود را نیز، می توانید یادداشت کنید.

مثال:

زمان: 29/9/1389

نوع ورزش: پیاده روی

طول مدت ورزش: 25 دقیقه

توضیحات: حدود 5/1 کیلومتر راه رفتم، هوا کمی سرد بود، ژاکتم را پوشیدم، در پیاده رو حرکت می کردم و کلاً احساس خوبی داشتم. بدون درد . وقتی به منزل برگشتم، 10 دقیقه نرمش کردم

تهیه شده توسط انجمن علمی توانبخشی قلبی عروقی ریوی ایران

عبارات کلیدی تبلیغاتی این مقاله عبارتند از: قیمت دوچرخه ثابت، قیمت تردمیل، قیمت ویبراتور، قیمت استرایدر، قیمت الپتیکال


کلمات کلیدی: انجمن علمی توانبخشی قلبی عروقی ریوی ایران، قیمت دوچرخه ثابتقیمت تردمیل- قیمت ویبراتور- قیمت استرایدر- قیمت الپتیکال

 


اشتراک گذاری:      فیسبوک -  تویتر -  لینکدین -  گوگل پلاس