ورزش های هوازی



       

   ورزش های هوازی:

برنامه ای منظم از پیاده روی و دوچرخه سواری، جزء اصلی ورزش در این مرحله است. این که با چه سرعتی پیشرفت کنید. بستگی به وضعیت کلی و قدرت عضلانی شما دارد. قبل از شروع ورزش، بدن خود را به مدت چند دقیقه گرم کنید. ( با انجام حرکات کششی) و پس از اتمام یک فعالیت ورزشی، به مدت چند دقیقه بدن خود را به آرامی سرد کنید. ( مثلا با پیاده روی و قدم زدن) به این ترتیب شما بدن خود را برای تغییر سطح فعالیت و یا تغییر دادن تدریجی دما، فشار خون، ضربان قلب و تنفس آماده می کنید. بلافاصله بعد از اعمال جراحی قلب باز، ورزش شما نباید آنقدر شدید باشد که دچار تنگی نفس شوید.

همواره اصول کلی زیر را رعایت کنید:

به انداره کافی مایعات بنوشید و از ورزش کردن در هوای خیلی گرم و خیلی سرد بپرهیزید. فقط ورزش مدام است که در طول زمان نتیجه  می دهد. می توانید ورزش را بخشی از درمان بیماری قلبی خود بدانید، چیزی که در کنترل شخص شماست!!! افراد دیگر می توانند شما را تشویق کنند و یا پیشرفت تان را بررسی کنند، اما این فقط شما هستید که می توانید آن را انجام دهید. توجه داشته باشید که برای نتیجه گرفتن، نیاز به صرف زمان دارید، به علت ضعف بدن در طول مدت بیماری، فعالیت شما کاهش یافته است پس برای بازیافت قدرت خود نیاز به زمان دارید.

مثال هایی از ورزش های هوازی مناسب برای بیماران قلبی که تازه از بیمارستان مرخص شده است:

پیاده روی ( داخل و یا خارج از منزل)

تعداد: هفته اول تا چهارم 5-3 بار در روز

هفته چهارم تا هشتم 3-2 بار در روز

شدت: آرام تا متوسط – از تنگی نفس اجتناب شود.

مسیر حرکت- بصورت سربالایی نباشد.

زمان:

هفته اول: هر بار 10-5 دقیقه

هفته دوم: 15-10 دقیقه

هفته سوم: 20-15 دقیقه

هفته چهارم: 20 دقیقه

هفته پنجم: 25 دقیقه

هفته ششم: 30 دقیقه

هفته هفتم: 35 دقیقه

هفته هشتم: 40 دقیقه

دوچرخه سواری ( دوچرخه ثابت)

تعداد: هفته اول تا چهارم 5-3 بار در روز

شدت: همراه مقاومت کم تا متوسط – با سرعت خوشایند و با شدتی که منجر به تنگی نفس نشود.

زمان:

هفته اول: 10-5 دقیقه

هفته دوم: 15-10دقیقه

هفته سوم 20-15 دقیقه

هفته چهارم: 20 دقیقه

هفته پنجم: 25 دقیقه

هفته ششم: 30 دقیقه

هفته هفتم: 35 دقیقه

هفته هشتم: 40 دقیقه

اصول کلی ورزش ( بلافاصله بعد از ترخیص از بیمارستان)

1-      سه هفته اول حداقل روز 1 بار و برای سه هفته بعدی حداقل روزی 2 بار ورزش کنید

2-      به تدریج تعداد تکرار نرمش را در هر بار به 5 برسانید

3-      برای جلوگیری از خستگی، بین هر دوره ورزش فاصله بگذارید

4-      هر نرمشی که باعث خستگی شدید شما می شود، فعلا انجام ندهید و یک یا دو هفته بعد آن را دوباره شروع کنید

5-      دست و پای خود را تا حد ممکن باز کنید ( سریع و جهنده نباشد و اندام خود را آن قدر نکشید که درد ایجاد شود

6-      حرکات را آرام انجام دهید ( سریع و جهنده نباشد) و اندام خود را آنقدر نکشید که درد ایجاد شود

7-      وقتی این حرکات را انجام می دهید نفس خود را نگه ندارید

نمونه هایی از ورزش های مرحله دوم بعد از جراحی قلب باز

عضلات قفسه سینه، شانه و قسمت بالای پشت شما بعد از عمل سفت می شود ورزش های زیر به نرم شدن و انعطاف این عضلات کمک می کنند . اول از ورزش های سبک شروع کنید و اگر تحمل کردید بتدریج آنها را اضافه کنید:

زمان: بلافاصله بعد از ترخیص از بیمارستان شروع کنید.

الف- به پشت روی رختخواب و یا زمین دراز بکشید.

نرمش

1-      بازوهای خود را در حالی که آرنج شما خم شده، با زاویه 90 درجه نسبت به بدنتان به بیرون باز کنید دستان خود را از بالای سر به هم برسانید سعی کنید تا حد امکان دستانتان از روی زمین جدا نشود و دستانتان را برای مدت 10 ثانیه کنار هم نگه دارید اگر انجام این حرکت برای شما مشکل است در ابتدا فقط تا حدی که می توانید دستانتان را حرکت دهید

2-      دستانتان را از پشت سر به هم برسانید سپس سعی کنید آرنج خود را حرکت داده و از جلو به هم نزدیک کنید سپس دوباره آنها را به عقب برگردانید به طوریکه روی زمین در حالت استراحت قرار بگیرند در هر مرحله 10 ثانیه صبرکنید.

ب- بنشینید.

نرمش

چرخش شانه – شانه های خود را به طرف گوش بالا ببرید سپس به پایین بچرخانید 5 بار این حرکت را به آرامی تکرار کنید.

بازوهایتان را به جلو و طرفین بکشید زمانی که بازو به طرف جلو کشیده شده و آرنج تان صاف باشد دو استخوان کتف شما از ستون مهره ها دورتر می شوند در حالیکه وقتی بازوی خود را به عقب و به دو طرف بدن برمی گردانید این دو استخوان به هم نزدیک می شوند در هر مرحله 10 ثانیه صبر کنید.

ورزش های این مرحله را دو هفته بعد از ترخیص شروع کنید:

الف – وضعیت ایستاده و یا نشسته:

نرمش

1-      از دو عدد بطری شیشه ای کوچک استفاده کنید آنها را در دست گرفته در حالیکه بازوی شما صاف و به پایین آویزان است به تدریج دستان خود را بالای سر برده سپس آنها را به پشت سر ببرید . مجددا دست هایتان رو بالا برده سپس آرام به وضعیت اولیه به طرف پایین برگردانید این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

2-      از یک بطری یا قوطی کنسرو استفاده کنید آن را با دو دست در پشت کمر خود بگیرید و بتدریج آرنج تان را خم کرده و بطری را به طرف بالا ببرید تا جایی که احساس فشار کنید سپس مجددا بطری ها را به پایین حرکت دهید ( 5 بار تکرار کنید)

3-      بطری را در دست گرفته و تا سطح شانه بالا بیاورید سپس هر دو بازو را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید

این حرکات را از هفته ی چهارم شروع کنید:

وضعیت ایستاده

نرمش: به اندازه طول یک بازو از دیوار فاصله بگیرید کف دست ها را به اندازه عرض یک شانه باز کرده و به دیوار تکیه دهید کمی خود را به سمت دیوار فشار دهید در حالی که آرنج ها به طرف بیرون خم می شود و سپس دوباره به عقب برگردید و بازوها را صاف کنید.(  5 بار تکرار کنید)

بازوهای خود را مستقیم نگه داشته و به آرامی تا جایی که در عضلات سینه تان احساس ناراحتی نمی کنید بالا ببرید سپس به آهستگی دستان خود را پایین بیاورید و در پهلوی خود قرار دهید  این کار را با دست مقابل تکرار کنید.

دست خود را به آرامی به طرف خارج کشیده و دایره های کوچکی با آن در هر دو جهت بسازید

نوک انگشتان خود را روی شانه قرار داده و با آرنج های خود در دو جهت دایره هایی بسازید اگر در استخوان جناغ خود احساس فشار و درد می کنید هر بار فقط با یک دست این حرکت را انجام بدهید

سر خود را به یک شانه نزدیک کنید شانه خود را بالا نیاورید سپس سر را به سمت مقابل به آهستگی خم کنید اگر در مهره های گردن مشکل دارید این حرکت را انجام ندهید

در حالی که با تکیه گاه تماس دارید به آرامی پاهای خود را از عقب خم کرده و به طرف باسن خود ببرید

تنه خود را به آرامی به یک طرف خم کرده، سپس مجددا به خط وسط برگشته و به سمت مقابل خم شوید

شانه های خود را تا حد ممکن بالا ببرید سپس به آرامی تا حد امکان پایین بیاورید

در حالیکه به پشتی صندلی فشار می آورید و مستقیم نشسته اید چانه خود را به آرامی به طرف داخل بکشید

در حالی که دست چپ روی شکم و دست راست شما روی قفسه سینه است نفس عمیق بکشید در حالی که نفس خود را به داخل می دهید باید شکم شما به طرف بیرون حرکت کند به این ترتیب شما از قسمت های تحتانی ریه ها استفاده کرده و احتمال عفونت ریه بعد از جراحی را کاهش می دهید

سر خود را تا جایی که احساس ناراحتی نمی کنید به یک طرف بچرخانید سپس به خط وسط برگشته و دوباره این کار را تکرار کنید اگر بیماری مهره های گردن دارید این حرکت را انجام ندهید

در حالی که به جلو خم می شوید نفس خود را بیرون بدهید در حالی که نفس خود را به داخل می دهید دوباره به عقب برگردید

به آهستگی کمر خود را به یک طرف بچرخانید و مجددا به خط وسط برگردید می توانید از صندلی گردان برای این کار استفاده کنید

با نوک پای خود دایره هایی روی زمین رسم کنید و مچ پای خود را بچرخانید و یا اسم خود را روی زمین بنویسید.

به آرامی پنجه های خود را روی زمین قرار دهید سپس پای خود را به بالا چرخانده و پاشنه را به زمین برسانید.

در حالی که روی صندلی نشسته اید پای خود را مستقیم بالا بیاورید به طوری که در عضلات پشت ران خود احساس کشش کنید

گاهی لازم است کمی خود را به جلو هم خم کنید تا احساس کشش داشته باشید

روی صندلی نشسته و زانوی خود را به آرامی آن قدر بالا بیاورید که ران شما از صندلی بلند شود سپس با پای مقابل این حرکت را تکرار کنید.

دست خود را به طرفین باز کرده با خم کردن آرنج، نوک انگشتان را به آرنج برسانید.

تهیه شده توسط انجمن علمی توانبخشی قلبی عروقی ریوی ایران

عبارات کلیدی تبلیغاتی این مقاله عبارتند از: قیمت دوچرخه ثابت، قیمت تردمیل، قیمت ویبراتور، قیمت استرایدر، قیمت الپتیکال


کلمات کلیدی:  انجمن علمی توانبخشی قلبی عروقی ریوی ایران، قیمت دوچرخه ثابتقیمت تردمیل- قیمت ویبراتور- قیمت استرایدر- قیمت الپتیکال

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


اشتراک گذاری:      فیسبوک -  تویتر -  لینکدین -  گوگل پلاس