تجویز ورزش در افراد سالم



( پیشگیری سطح اول)

الف - هرم حرکتی

 

توجه به انواع فعالیت های ورزشی به منظور حفظ سلامت و کارآیی بهتر و ارتقاء فاکتورهای آمادگی جسمانی لازم است.

هرم حرکتی نشان می دهد که برای ارتقاء هر یک از عوامل آمادگی جسمانی، باید چه نوع ورزشی را انجام داد به طور کلی زمان انجام فعالیت های مربوط به سطوح پایین تر باید بیشتر باشد.

فعالیت های روزمره زندگی:

این گونه فعالیت ها در پایین ترین سطح هرم (قاعده هرم) (سطح یک) قرار می گیرند: مثال پیاده طی کردن مسیر کاری روزانه، استفاده از پله به جای آسانسور، رسیدگی به حیاط و باغچه ها، شستن و واکس زدن ماشین، شستن پنجره ها و کف اتاق ها، پارو کردن برف و ورزش های گلف یا بولینگ.

فواید حاصله: آمادگی متابولیک به مقدار زیادی به فعالیت های روزمره زندگی وابسته است و سایر فاکتورهای جسمانی نیز از این گونه فعالیت ها تاثیر اندکی می برند.

فعالیت های هوازی فعال و ورزش های تفریحی:

این گونه فعالیت ها در سطح 2 هرم فعالیت جسمانی قرار می گیرند:

مثال: دویدن آهسته، دوچرخه سواری، حرکات موزون آئروبیک، بسکتبال، تنیس، راکتبال، کوه نوردی ، اسکی، صخره نوردی، طناب زنی، قایقرانی، اسکیت، شنا و ورزش های آبی

فواید حاصله: سیستم قلبی عروقی به مقدار زیادی از فعالیت های هوازی سود برده و ایجاد آمادگی سیستم قلبی عروقی موجب کاهش بیماری ها و بهبود عملکرد این سیستم و کاهش مرگ و میر می شود، به علاوه به مقدار زیادی نیز در کنترل میزان چربی بدن موثر است این گونه فعالیت ها از نظر تاثیر بر آمادگی متابولیک مشابه فعالیت های روزمره زندگی است.

فعالیت های هوازی فعال و ورزش های تفریحی

این گونه فعالیت ها در سطح 2 هرم فعالیت جسمانی قرار می گیرند:

مثال: دویدن آهسته، دوچرخه سواری، حرکات موزون آئروبیک، بسکتبال، تنیس، راکتبال، کوه نوردی، اسکی، صخره نوردی، طناب زنی، قایقرانی، اسکیت، شنا و ورزش های آبی

فواید حاصله: سیستم قلبی عروقی به مقدار زیادی از فعالیت های هوازی سود برده و ایجاد آمادگی سیستم قلبی عروقی موجب کاهش بیماری ها و بهبود عملکرد این سیستم و کاهش مرگ و میر می شود به علاوه مقدار زیادی نیز در کنترل میزان چربی بدن موثر است این گونه فعالیت ها از نظر تاثیر بر آمادگی متابولیک مشابه فعالیت های روزمره زندگی است.

فعالیت های انعطاف پذیری و آمادگی عضلانی شامل آمادگی عضله از نظر قدرت و استقامت

این گونه فعالیت ها در سطح 3 هرم فعالیت جسمانی قرار می گیرند حرکات کششی که در ابتدای ورزش های مختلف و به منظور انجام مرحله گرم کردن بدن انجام می شوند. به مفهوم بی نیاز شدن از انجام این مرحله از هرم نیستند و باید به این بخش توجه کافی مبذول داشت. باید توجه نمود که حرکات کششی در این سطح هرم و به منظور ارتقاء  انعطاف پذیری انجام می گیرند، باید پس از گرم شدن عضلات انجام شوند. در ضمن گروه های مختلف عضلات را باید تحت تمرینات مربوطه قرار داد.

مثال: فعالیت های انعطاف پذیری، دامنه حرکتی، کششی

استراحت در سطح 4 هرم فعالیت جسمانی قرار دارد.

قدری استراحت در پروسه فعالیت جسمانی لازم است  اما به استثناء خواب ، بی حرکتی طولانی مدت توصیه نمی شود.

مثال: تماشای تلویزیون، مطالعه.

فواید حاصله: آرامش، بازیابی قوا

چگونه بفهمیم که شدت فعالیت جسمانی ما برای ایجاد آمادگی قلبی عروقی مناسب است؟

مهمترین شاخص آمادگی قلبی عروقی بیشینه اکسیژن مصرفی (max vo2)  است که در آزمایشگاه روی تردمیل  قابل اندازه گیری است. اما از آنجایی که استفاده از آن برای عموم مردم مشکل است. در اینجا مورد بحث قرار نمی گیرد.

سایر روش های ارزیابی شامل:

1-    Vo2R: مقدار اکسیژن استفاده شده در حالت استراحت را از بیشینه اکسیژن مصرفی کم کنید. رقم بدست آمده را می توان "ذخیره برداشت اکسیژن " نامید . ( این روش احتیاج به آزمایشگاه دارد و در برنامه ریزی روزمره، استفاده از آن مشکل است.)

(VO2 max – resting VO2= VO2 reserve or VO2)

1-    HRR: برای بدست آوردن " ذخیره ضربان قلب" تعداد حداقل ضربان قلب در حالت استراحت خود را از حداکثر ضربان قلب در حالت فعالیت جسمانی شدید کم نمایید. ( این روش در دسترس بوده و نتایج بدست آمده از آن به روش VO2R  نزدیک است .)

(MHR-Resting HR)=  Heart Rate Reserve or HRR

MHR:  کافیست سن فرد را بر حسب سال از عدد 220  کم نمایید بدین ترتیب بیشینه ضربان قلب محاسبه خواهد شد.

(220-age = Maximal Heart Rate or MHR)

از آنجا که استفاده از فرمول بالا بسیار ساده است، به طور رایج مورد استفاده قرار می گیرد. اما این فرمول در افراد جوان ،   MHRرا قدری بیشتر از واقعیت و در افراد سالمند قدری کمتر از واقعیت نشان می دهد. یک فرمول دقیق تر دیگر به قرار زیر است

MHR = [208-(0.7*age)]

(Borg)RPE: ارزیابی شدت ورزش بر اساس احساس دشواری کار توسط خود فرد یا همان " درک نسبی شدت فعالیت" که در ادامه مبحث به جزئیات آن اشاره خواهد شد.

در یک فرد مبتدی که آمادگی جسمانی نامناسبی دارد، شروع از 40 درصد HRR  یا VO2R  یا عدد RPE 12  به مدت چند هفته ، به فرد مبتدی اجازه می دهد که به تدریج بدن خود را با ورزش تطبیق دهد.

3 ب – فرمول FITT:

(Frequency. Intensity. Time. Type) (تعداد روزها در هفته، شدت، مدت، نوع ورزش )

تعداد دفعات در هفته: فعالیت جسمانی باید به شکل منظم انجام شود تا فرد بتواند از فواید آن بهره مند گردد. در اغلب موارد تعداد دفعات حداقل سه روز و گاهی 6 روز در هفته توصیه می شود که البته با توجه به نوع ورزش تفاوت خواهد کرد.

شدت: شدت فعالیت باید از آنچه به شکل فعالیت های عادی در زندگی روزمره است بیشتر باشد تا از فواید ورزش بهره مند گردیم . میزان شدت فعالیت ورزشی توصیه شده با توجه به فاکتور آمادگی جسمانی مورد نظر متفاوت است. به عنوان مثال کسب آمادگی متابولیک، نیازمند فعالیت جسمانی فقط در حد متوسط است.

مدت: طول مدت ورزش باید کافی باشد تا از فواید آن بهره مند گردیم به طور کلی، مدت زمان ورزش باید حداقل 15 دقیقه باشد تا موثر واقع شود. اما برای کسب حداکثر فایده این مدت زمان باید افزایش یابد نکته حائز اهمیت این است که در برنامه ریزی ورزشی، شدت ورزش باید با مدت آن رابطه معکوس داشته باشد.

3-ج - خلاصه نحوه ی تجویز ورزش در میانسالان سالم                                                     

تهیه شده توسط انجمن علمی توانبخشی قلبی عروقی ریوی ایران

عبارات کلیدی تبلیغاتی این مقاله عبارتند از: قیمت دوچرخه ثابت، قیمت تردمیل، قیمت ویبراتور، قیمت استرایدر، قیمت الپتیکال


کلمات کلیدی:  انجمن علمی توانبخشی قلبی عروقی ریوی ایران، قیمت دوچرخه ثابتقیمت تردمیل- قیمت ویبراتور- قیمت استرایدر- قیمت الپتیکال

 

 

 


اشتراک گذاری:      فیسبوک -  تویتر -  لینکدین -  گوگل پلاس